Een jarenlange discussie, die het afgelopen jaar extra aandacht gekregen heeft, is de vraag of hoog volume of juist laag volume training beter is. De laag volume training is gepopulariseerd door Arthur Jones (oprichter van Nautilus, een merk van gym machines) en Mike Mentzer (Mr. Olympia competitor in de jaren 70). Laag volume bestond hiervoor al, waar Arnold Schwarzenegger een bekend voorbeeld van was. Allemaal hebben ze een significante hoeveelheid spiermassa en kennis. Dus wie heeft er gelijk?
Laag volume, ook wel bekend als failure training, is een trainingsprincipe waarbij je weinig sets per spiergroep in één workout doet. Al deze sets worden dan tot spierfalen uitgevoerd. Spierfalen is wanneer je een repetitie niet meer volledig met de juiste houding kunt uitvoeren. Waarmee dat laatste van uiterste belang is. Tijdens de set wil je niet extra reps uitvoeren met een onjuiste houding, in combinatie met het zware gewicht en de hoge intensiteit zou dit blessures kunnen opleveren. De sets worden over het algemeen uitgevoerd in een lage repetitiebereik, tussen 5 en 8/10. Boven de 10 repetities zul je zelden vinden. De hoeveelheid sets ligt meestal rond de 5 per spiergroep. Een eenvoudige pull-workout zou er bijvoorbeeld zo uitzien:
Laag volume training met elke set tot spierfalen biedt verschillende voordelen voor fitnessliefhebbers. Een van de opvallendste voordelen is dat deze aanpak minder herstel vereist is in vergelijking met traditionele hogere-volume trainingen. Door minder sets en herhalingen uit te voeren, ervaren je spieren minder uitputting tijdens een enkele sessie, waardoor je lichaam van minder spierschade (de welbekende microscheurtjes, feitje: de theorie dat de microscheurtjes worden gevuld met proteïne en dat hierdoor de spier groeit is incorrect! Later meer hierover in de blog) kan herstellen. Bovendien ervaar je tijdens een laag volume trainingssessie over het algemeen minder vermoeidheid. In plaats van geleidelijke vermoeidheid gedurende meerdere sets, begin je relatief fris aan elke set, wat resulteert in een hogere intensiteit en betere prestaties. Deze focus op één set tegelijk biedt ook een verbeterde concentratie en technische uitvoering van oefeningen. Hierdoor ben je meer bewust van elke herhaling, wat niet alleen blessures helpt voorkomen, maar ook de effectiviteit van je training vergroot. Een ander belangrijk voordeel van laag volume training met spierfalen is dat het leidt tot meer effectieve herhalingen per set. Omdat je elke set tot het uiterste gaat en spierfalen nastreeft, worden al je herhalingen optimaal benut. Dit is efficiënter dan het uitvoeren van meerdere sets waarvan niet elke repetitie een ‘effectieve rep’ (lees verder voor meer informatie hierover) is. Dit alles kan bijdragen aan verbeterde spiergroei, krachttoename en algehele trainingsresultaten, op voorwaarde dat deze methode zorgvuldig wordt toegepast en geïntegreerd in een gebalanceerd trainingsprogramma.
Wanneer men tot spierfalen traint zal de spier aan het einde van de set geen volledige repetitie meer uit kunnen voeren, terwijl de juiste houding wordt gewaarborgd. De laatste vijf repetities zullen moeizamer gaan, zijn pijnlijker en de snelheid van de repetitie zal verminderen. Dit soort repetities worden effective reps genoemd. Dit omdat er is aangewezen in de literatuur dat als de snelheid omlaag gaat, dat de krachtproductie omhoog gaat. Krachtproductie (engels: force production) is het belangrijkste als het komt tot jouw training. Force production wordt ook wel mechanical tension genoemd en dit wordt gedefinieerd als: de kracht die wordt uitgevoerd tijdens een contractie tegen een tegenwerkende kracht. Dit is de ENIGE bewezen manier dat spiergroei stimuleert. Dus zoals benoemd, als de snelheid van de repetitie omlaag gaat, zal er meer mechanical tension ontstaan. Om deze reden is het van belang om deze laatste 5 repetities op te zoeken en dus de meeste spiergroei te stimuleren.
Iemand die niet tot spierfalen traint zal zo’n twee effectieve reps per set krijgen. Dit wordt dus gecompenseerd door meer sets te doen. Hierdoor zal ook deze groep tot een vergelijkbaar aantal effective reps komen. Echter kost dit dus meer herstel zoals bij ‘de voordelen’ staat beschreven.
Wat we hieruit halen is dat laag volume/spierfalen training een voordeel heeft rondom het herstel aspect. Hierom kiezen wij voor deze trainingsstijl. Echter kan je met beide technieken spiermassa ontwikkelen. Het belangrijkste is om zelf te experimenteren met beide stijlen en uitvinden wat jij het leukst vind. Als je het leuk vindt, zul je consistenter zijn en dat is het belangrijkste.
Je ontvangt een gepersonaliseerde spreadsheet waarin jouw training- en voedingsschema's staan. Deze spreadsheet functioneert ook als een handig logboek dat de coaches kunnen raadplegen. Hiermee kun je jouw trainingen bekijken, je voeding bijhouden met behulp van onze eigen voedingstracker en je lichaamssamenstelling bijhouden.
Wij zullen op ieder moment voor van de dag klaar staan voor jou om advies te bieden. Al loop je tegen iets aan in de spreadsheet of als je vragen hebt over voeding en/of training, je kunt ons altijd een bericht sturen en we zullen zo snel mogelijk antwoorden. Op deze manier hoef je nooit onzeker te zijn over een oefening of een keuze die je maakt.
Wij zijn jouw stok achter de deur en werken motiverend. We sturen elke 2 weken een check-in naar je inbox, waarop jij zult reageren. In de check-in voer je informatie in over je huidige gewicht, hoe je je op dat moment voelt en meer. Deze informatie is essentieel om eventuele aanpassingen aan je training of dieet te maken. Bovendien biedt het een waardevolle kans voor zelfreflectie en extra motivatie!
Dankzij onze expertise en ervaring zijn wij ervan overtuigd dat jij te allen tijde jouw doelen bij ons kunt bereiken, zowel op fysiek als mentaal vlak.
