Het nieuwe jaar is begonnen, en voor velen betekent dat: nieuwe fitnessdoelen! Of je nu de extra kilo’s van de feestdagen kwijt wilt of gewoon je lichaam wilt verfijnen, de uitdaging is vaak hetzelfde: hoe val je af zonder spiermassa te verliezen?
Veel mensen maken de fout om te weinig te eten of te veel cardio te doen, waardoor ze niet alleen vet, maar ook waardevolle spiermassa verliezen. Maar geen zorgen! In deze blog ontdek je de beste strategieën voor vetverlies terwijl je je spiermassa behoudt, ondersteund door wetenschappelijk onderbouwde methodes en praktische tips.
Afvallen draait niet alleen om minder wegen op de weegschaal; het gaat om vetverlies zonder spierverlies. Spiermassa is essentieel, omdat het:
✅ Je metabolisme verhoogt, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
✅ Zorgt voor een sterk, strak en atletisch lichaam in plaats van een “leeggelopen” look.
✅ Je kracht en energie behoudt, zodat je beter presteert in de gym én in het dagelijks leven.
✅ Bijdraagt aan een gezondere hormoonbalans en een betere lichaamssamenstelling.
Als je te snel afvalt of niet de juiste strategie gebruikt, breekt je lichaam naast vet ook spierweefsel af. Dit is precies wat je wilt voorkomen!
Het behouden van spiermassa tijdens het afvallen draait om drie belangrijke pijlers: voeding, training en herstel.
Je lichaam heeft een licht calorietekort nodig om vet te verbranden, maar een te groot tekort leidt tot spierafbraak. Hier zijn de belangrijkste voedingsprincipes voor spierbehoud tijdens gewichtsverlies:
🔹 Creëer een matig calorietekort
Houd een calorietekort van ongeveer 300-500 calorieën per dag. Dit is groot genoeg om vet te verliezen, maar klein genoeg om spiermassa te behouden.
🔹 Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn cruciaal om je spieren te behouden. Richt op 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Goede eiwitbronnen zijn:
✔️ Kip, vis, eieren en mager rundvlees
✔️ Kwark, Griekse yoghurt en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en linzen
✔️ Eiwitshakes als handige aanvulling
🔹 Hou je koolhydraten en vetten in balans
Koolhydraten zijn de brandstof voor je trainingen, terwijl vetten essentieel zijn voor je hormoonhuishouding. Vermijd extreme low-carb of low-fat diëten en kies voor een gebalanceerde verhouding.
🔹 Tijd je maaltijden slim
Door eiwitten verspreid over de dag te eten en koolhydraten rond je trainingen te plannen, zorg je ervoor dat je lichaam de juiste voedingsstoffen krijgt om spiermassa te behouden.
Veel mensen maken de fout om hun krachttraining te verminderen zodra ze willen afvallen en vervangen het door eindeloze cardio. Dit is een grote fout! Spieren blijven alleen behouden als je ze blijft gebruiken.
🔹 Train zwaar en met progressieve overload
Blijf zware gewichten tillen en richt je op 3-5 sets per oefening met 6-12 herhalingen. Voorkom dat je lichter gaat trainen ‘omdat je in een calorietekort zit’.
🔹 Focus op compound oefeningen
Oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en pull-ups activeren meerdere spiergroepen en helpen spierverlies te voorkomen.
🔹 Houd cardio onder controle
Te veel cardio kan spierafbraak versnellen. Kies voor low-intensity steady-state (LISS) cardio, zoals wandelen of lichte fietsen, om vetverbranding te stimuleren zonder spierverlies.
Veel mensen focussen zich op voeding en training, maar onderschatten het belang van slaap en herstel.
🔹 Slaap minimaal 7-9 uur per nacht
Slaaptekort verhoogt het stresshormoon cortisol, wat spierafbraak kan stimuleren. Goede nachtrust is essentieel voor spierherstel en vetverlies.
🔹 Optimaliseer je stressmanagement
Chronische stress kan spierafbraak en vetopslag bevorderen. Ademhalingsoefeningen, meditatie of een dagelijkse wandeling helpen om je stressniveau te verlagen.
🔹 Rustdagen zijn cruciaal
Te veel trainen zonder voldoende rust kan leiden tot overtraining en spierverlies. Plan minimaal 1-2 rustdagen per week in voor optimaal herstel.
🚫 Te weinig eten → Dit leidt tot spierafbraak en een vertraagd metabolisme.
✅ Blijf in een gematigd calorietekort en eet voldoende eiwitten.
🚫 Te veel cardio doen → Langdurige cardio-sessies kunnen spierverlies versnellen.
✅ Houd cardio beperkt en focus op krachttraining.
🚫 Geen krachttraining meer doen → Zonder training hebben je spieren geen reden om te blijven.
✅ Blijf zware gewichten tillen om spiermassa te behouden.
🚫 Slechte nachtrust → Te weinig slaap verhoogt cortisol en verlaagt testosteron, wat spierafbraak in de hand werkt.
✅ Zorg voor minimaal 7-9 uur slaap per nacht.
✅ Creëer een licht calorietekort (300-500 kcal)
✅ Eet voldoende eiwitten (1,6 – 2,2 g per kg lichaamsgewicht)
✅ Blijf krachttraining doen met zware gewichten
✅ Beperk cardio en kies voor low-intensity opties
✅ Zorg voor voldoende slaap en herstel
Met deze aanpak verlies je vet, behoud je spiermassa en blijf je sterk en energiek. Of je nu een beginner bent of al jaren traint, deze strategieën helpen je om in 2024 het beste uit je lichaam te halen!
Ben jij klaar om te knallen in 2024?
Je ontvangt een gepersonaliseerde spreadsheet waarin jouw training- en voedingsschema's staan. Deze spreadsheet functioneert ook als een handig logboek dat de coaches kunnen raadplegen. Hiermee kun je jouw trainingen bekijken, je voeding bijhouden met behulp van onze eigen voedingstracker en je lichaamssamenstelling bijhouden.
Wij zullen op ieder moment voor van de dag klaar staan voor jou om advies te bieden. Al loop je tegen iets aan in de spreadsheet of als je vragen hebt over voeding en/of training, je kunt ons altijd een bericht sturen en we zullen zo snel mogelijk antwoorden. Op deze manier hoef je nooit onzeker te zijn over een oefening of een keuze die je maakt.
Wij zijn jouw stok achter de deur en werken motiverend. We sturen elke 2 weken een check-in naar je inbox, waarop jij zult reageren. In de check-in voer je informatie in over je huidige gewicht, hoe je je op dat moment voelt en meer. Deze informatie is essentieel om eventuele aanpassingen aan je training of dieet te maken. Bovendien biedt het een waardevolle kans voor zelfreflectie en extra motivatie!
Dankzij onze expertise en ervaring zijn wij ervan overtuigd dat jij te allen tijde jouw doelen bij ons kunt bereiken, zowel op fysiek als mentaal vlak.
